Vous regardez souvent à deux fois avant de prendre un abonnement en salle de musculation ou une inscription à un cours de gym ?
Les raisons :
- Trop cher ;
- Trop contraignant (le trajet, la fatigue après une longue journée de travail...).
…et surtout il y a de forte chance que vous laissiez tomber le cours ou la salle après les 2 à 3 mois qui suivent l'abonnement. Alors, faire du fitness à la maison reste la meilleure option pour avoir un ventre plat, affiner vos jambes ou encore tonifier vos fesses et être au TOP dans votre maillot de bain préféré cet été ou votre tenue de soirée des grandes occasions.
Le coach sportif de Mon Essentiel Fitness vous a préparé une petite CHECK LIST vous permettant de travailler différentes parties du corps.
Avant toute chose assurez-vous de ne présenter aucune contre-indication médicale pour la pratique du sport. En cas de doute consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour déterminer le programme d'entraînement le plus approprié à votre condition physique.
Pour pratiquer le fitness à la maison, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire sans équipement.
Vous pourrez néanmoins compléter votre entrainement en investissant dans un Kit Fitness Maison des MUST HAVE : tapis de sol, corde à sauter, bandes élastiques de résistance, planche à pompes. Ce kit vous permettra de maximiser vos résultats.
Commençons par le cardio
Il est essentiel de commencer par travailler le cardio lorsqu'on souhaite reprendre le sport. En effet, une bonne endurance cardiovasculaire permet d'améliorer la capacité du cœur et des poumons à transporter l'oxygène vers les muscles, ce qui augmente la résistance pendant les exercices.
Pour cela, vous pourrez réaliser des jumping jacks : cet exercice est très simple mais efficace pour le cardio. Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes.
Vous pouvez aussi miser sur le saut à la corde. Cet exercice ne nécessite qu’une corde à sauter (coût entre 20 et 30€ pour une corde de qualité).
Les bénéfices :
- Elle augmente votre fréquence cardiaque et stimule la circulation sanguine, ce qui aide à renforcer votre cœur et vos poumons ;
- Elle se pratique partout. Si vous n'avez pas envie de mettre le nez dehors parce qu'il fait froid ou qu'il pleut, la corde à sauter sera votre allié ;
- Elle permet de bruler un grand nombre de calorie en peu de temps : en moyenne, une personne de 68 kg peut brûler environ 300 calories en 30mn d’activité contre 270 pour la course à pied à un rythme modéré.
Poursuivons avec les abdominaux
On ne présente plus les différents exercices qui aident à maximiser les résultats désirés. Les plus populaires pour avoir un ventre plat et des abdominaux en béton restent :
- le crunch pieds au sol pour cibler les muscles abdominaux supérieurs ;
- le double crunch pour les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs ;
- le crunch avec rotation pour travailler les muscles abdominaux obliques ;
- la planche qui muscle le grand droit de l’abdomen mais aussi les obliques et le transverse, muscle profond qui bien travaillé permet d’obtenir un ventre plat.
Alors prenez place devant votre série préférée et travaillez vos abdominaux. Vous ne verrez pas passer le temps.
Complétons avec les muscles fessiers et les jambes
Les squats, les fentes, le pont sont sans nul doute les plus indiqués. Ils ciblent les muscles fessiers tout en travaillant les cuisses.
Ils ne nécessitent aucun matériel spécifique. Vos jambes feront l’affaire.
Terminons avec le renforcement des bras
Pour les bras, alliez l'utile à l'agréable et commencez simplement par faire des exercices avec une bouteille d'eau ou un pack d'eau…
Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en faisant des pompes avec les genoux au sol. Ajouter des dips à votre séance. Ces exercices sollicitent les triceps, les biceps, les épaules et les pectoraux.
L’utilisation d’une une planche à pompes (coût entre 20 et 35€) pour muscler les épaules, le dos, les triceps, la poitrine vous aidera si vous souhaitez augmenter l’intensité et la difficulté des exercices.
Pour votre Kit Fitness Maison misez sur :
- Un tapis de sol ;
- Des bandes élastiques de résistance ;
Coût unique de votre kit entre 80€ et 100€ en moyenne contre 30€ mensuellement pour un abonnement en salle de fitness (360€ par an en moyenne).
Raphaël, le coach sportif de Mon Essentiel FITNESS vous a concocté un programme d’entrainement à la maison que vous pourrez réaliser sur une semaine. Vous pourrez mixer les exercices entre eux.
Jour 1 :
- 10 minutes d'échauffement (marche rapide, montée des genoux, etc.)
- 10 minutes de corde à sauter (alternez 30 secondes d'intensité moyenne avec 30 secondes de repos)
- 3 séries de 10 squats
- 3 séries de 10 fentes (5 de chaque côté)
- 3 séries de 10 push-ups (ou pompes modifiées sur les genoux)
- 10 minutes d'étirements
Jour 2 :
- Repos ou activité légère : une marche ou une sortie vélo de 30 minutes. Si vous n’avez pas le cœur à sortir de chez vous, misez sur la marche statique en exagérant le mouvement : marchez rapidement sur place, en levant les genoux à hauteur des hanches et en balançant les bras.
Jour 3 :
- 10 minutes d'échauffement
- 10 minutes de corde à sauter (alternez 30 secondes d'intensité moyenne avec 30 secondes de repos)
- 2 séries de 1 minute de planche
- 3 séries de 10 pompes. Vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol
- 10 minutes d'étirements
Jour 4 :
- Repos ou activité légère : 30mn de la marche statique. Variez la séance en y incluant des montées de genoux, talons fesses.
Jour 5 :
- 10 minutes d'échauffement
- 10 minutes de corde à sauter (alternez 30 secondes d'intensité moyenne avec 30 secondes de repos)
- 3 séries de 10 jumpings jack
- 3 séries de 10 crunches
- 10 minutes d'étirements
Jour 6 et 7 :
- Repos ou activité légère : 30mn de marche active à la maison en alternant avec 2mn de planche.
Vous l’aurez compris, un abonnement en salle de sport n’est pas utile si vous souhaitez vous affiner, renforcer vos muscles.
Vous pouvez également consulter le programme T12S : Transformation 12 semaines conçu par Jessica Mellet et Alexandre Malliervia le lien ci-dessous : https://amzn.to/4bL7VKP
N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pendant les séances d'entraînement et d'écouter votre corps. Si vous ressentez des douleurs ou de l'inconfort, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la santé.
Il est important de garder à l'esprit que la régularité et la bonne exécution des exercices sont essentielles pour obtenir des résultats.
Le sport est une formidable activité qui, en plus de vous muscler, procure un effet apaisant et permet de lutter contre le stress et l'anxiété.
En cas de baisse de motivation, revenez à des objectifs simples et n’hésitez pas à utiliser des pensées positives.
Bon entrainement
Raphaël, coach sportif de Mon Essentiel Fitness.